ダイエット中は「脂質を減らしたほうがいいの？」「1日にどのくらい摂ればいい？」と気になる方も多いでしょう。脂質はエネルギー源になる栄養素の一つで、単純に避ければよいものではありません。一方で、脂質は少量でもエネルギー量が比較的多いため、摂りすぎると食事全体のエネルギー量が増えやすくなります。ダイエットでは脂質を極端に制限するのではなく、量や食品、調理法を意識することがポイントです。この記事では、ダイエット中の脂質の目安量を考えるときの基本的な考え方や、脂質を多く含む食品、摂りすぎを防ぐ食事の工夫について紹介します。(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});ダイエット中の脂質はどのくらいが目安？ダイエット中だからといって、脂質を極端に減らす必要があるとは限りません。脂質は三大栄養素の一つであり、健康的な食生活を考えるうえでも必要な栄養素です。日本の「日本人の食事摂取基準」では、成人の脂質の目標量は、総エネルギーに占める割合として20～30％が目安とされています。ただし、これは年齢や性別、身体活動量などによって必要なエネルギー量が異なるため、脂質を何g摂ればよいかは人によって変わります。そのため、ダイエット中の脂質量を一律に「1日○g」と決めるよりも、普段の食事全体を見ながら調整することが大切です。体重を減らしたい場合も、脂質だけを極端に減らすのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を基本に考えるとよいでしょう。脂質は1gあたりのエネルギー量が比較的大きい脂質を摂りすぎないようにしたい理由の一つが、少ない量でもエネルギー量が大きいことです。脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーを持ち、たんぱく質や炭水化物の約4kcalと比べて高くなっています。例えば、揚げ物や脂身の多い肉、油を多く使った料理などを重ねると、食事量そのものは多くなくても脂質の摂取量が増えることがあります。ダイエット中は、食べる量だけでなく「どの料理から脂質を摂っているか」を確認すると調整しやすくなります。脂質を減らすことだけを考えない脂質を減らすことばかり意識すると、食事の満足感が低下したり、特定の食品に偏ったりすることがあります。ダイエットでは、脂質をゼロに近づけるのではなく、必要な栄養素を確保しながら食事全体を整えることを意識しましょう。(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});脂質を多く含む食品には何がある？脂質は油だけに含まれているわけではありません。肉や魚、卵、乳製品、ナッツ類などにも含まれているため、料理に使う油だけを見ていると摂取量を把握しにくい場合があります。食用油バターやマーガリン脂身の多い肉揚げ物チーズなどの乳製品ナッツ類チョコレートなどの菓子類一部のドレッシングやソースこれらをすべて避ける必要はありません。脂質の多い食品を複数組み合わせる食事が続いている場合は、どこを減らすと無理なく調整できるかを考えることがポイントです。ダイエット中に脂質を摂りすぎない食事のポイント調理に使う油の量を意識する炒め物や揚げ物では、食材だけでなく調理に使う油からも脂質を摂取します。炒め物を作るときは油を必要以上に多く使わない、焼く・煮る・蒸すなどの調理法も取り入れるといった工夫ができます。特に毎日の食事で油を使う料理が何品も重なる場合は、一度全体を見直してみるとよいでしょう。油を完全に避けるのではなく、料理に必要な分を使うという考え方が続けやすい方法です。揚げ物が続かないようにする揚げ物は調理方法によって脂質が多くなりやすいため、ダイエット中は毎食のように重ねるより、焼き物や蒸し物、煮物などと組み合わせていくと調整しやすくなります。例えば、昼食に揚げ物を食べた日は、夕食では焼き魚や鶏肉、豆腐などを使った料理を選ぶといったように、1食だけでなく1日の食事全体でバランスを考える方法があります。脂質の少ない食品を選べばダイエットしやすい？脂質が少ない食品を選ぶことは、食事全体の脂質量を調整する方法の一つです。ただし、「脂質が少ない食品なら何を食べてもよい」という意味ではありません。ダイエットでは、脂質だけでなく食事全体のエネルギー量や、たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの摂取状況も考える必要があります。肉は部位によって脂質量が異なる肉を食べる場合は、部位によって脂質の量が異なることを覚えておくと便利です。脂身の多い部位を頻繁に選んでいる場合は、脂身の少ない部位を選ぶことで食事の脂質を調整しやすくなります。鶏肉、豚肉、牛肉などを一律に避ける必要はありません。料理やその日のほかの食事との組み合わせを考えながら、部位を使い分けるとよいでしょう。(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});脂質はどのタイミングで摂ればいい？ダイエット中の脂質について、「朝や昼なら食べてもよい」「夜は脂質を摂ってはいけない」と一律に考える必要はありません。大切なのは、特定の時間帯だけを気にするのではなく、1日を通して食事のバランスを整えることです。例えば、昼食で揚げ物や脂質の多い料理を食べた場合は、夕食では脂質の多い料理を重ねないようにするなど、食事同士で調整できます。毎食完璧にするのではなく、1日の中でバランスを取るという考え方も取り入れてみましょう。ダイエット中におすすめしたい脂質の摂り方魚やナッツなども食事に取り入れる脂質を含む食品にはさまざまな種類があります。魚やナッツ類なども脂質を含む食品ですが、これらには脂質以外の栄養素も含まれています。ただし、健康によいとされる食品でも、たくさん食べればよいわけではありません。ナッツ類などは少量でも脂質を含むため、食べる量を意識しながら食事に取り入れるとよいでしょう。ドレッシングやソースにも注目するサラダを食べているから低脂質とは限りません。ドレッシングやマヨネーズなどの調味料を多く使うと、料理全体の脂質量が増えることがあります。野菜を食べるときは、ドレッシングをかけすぎないようにする、味付けをシンプルにするなどの工夫もできます。サラダだけでなく、食事全体の調味料まで含めて考えると脂質を調整しやすくなります。脂質を減らしすぎないことも大切ダイエットでは脂質を減らすことに意識が向きやすいものですが、必要以上に制限することが適切とは限りません。脂質は身体に必要な栄養素の一つなので、極端に避けるような食事を長く続けるのはおすすめできません。また、「低脂質」にこだわるあまり、甘い食品や精製された炭水化物などに偏ってしまうと、食事全体のバランスが崩れることもあります。脂質だけを評価するのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせて考えることが大切です。極端な脂質制限は必要ない「ダイエットだから脂質はできるだけ摂らない」という考え方ではなく、自分に必要なエネルギー量や食生活に合わせて調整することを意識しましょう。体重を減らしたい場合も、特定の栄養素だけを極端に制限するより、食事量や料理の選び方、間食、運動などを含めて生活全体を見直すほうが継続しやすくなります。(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});ダイエット中の脂質は「量」と「食品」の両方を見るダイエット中の脂質は、単純に減らせばよいものではありません。成人では脂質から摂るエネルギーの割合を20～30％とする目標量が設定されていますが、必要なエネルギー量には個人差があるため、具体的な脂質量も人によって異なります。脂質を調整するときは、揚げ物や脂身の多い肉、油を使った料理、菓子類などが重なっていないかを確認してみましょう。そのうえで、焼く・煮る・蒸すなどの調理法を取り入れたり、脂身の少ない食品を選んだりすると、無理なく調整しやすくなります。ダイエットを長く続けるためには、脂質を完全に避けるのではなく、食事全体のバランスを見ながら適量を取り入れることがポイントです。まずは普段の食事を振り返り、脂質の多い料理が重なっている部分から少しずつ見直してみましょう。(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});