ダイエット中に「塩分はどのくらい摂っていい？」「塩分を減らすとダイエットにもよいの？」と気になる方もいるでしょう。塩分は体に必要な栄養素のひとつですが、日本人の食事では摂りすぎが課題とされています。特に、味の濃い料理や加工食品、麺類などをよく食べる場合は、知らないうちに塩分の摂取量が増えていることがあります。この記事では、ダイエット中に知っておきたい塩分の目安や、塩分を摂りすぎやすい食品、普段の食事でできる減塩の工夫を紹介します。塩分だけを極端に減らすのではなく、食事全体のバランスを考えながら取り入れていきましょう。(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});ダイエット中は塩分を減らしたほうがいい？ダイエット中は、カロリーや栄養バランスだけでなく、塩分の摂取量にも目を向けてみましょう。塩分そのものが体脂肪を増やすというわけではありませんが、塩分の摂りすぎは健康面で注意したいポイントです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、生活習慣病の発症予防を目的とした食塩相当量の目標量を、18歳以上の男性は1日7.5g未満、女性は1日6.5g未満としています。これはダイエット専用の基準ではなく、健康維持のための目標量です。塩分を減らせば体脂肪が減るわけではない「塩分を減らせば痩せる」と考えるのは適切ではありません。体重を減らすためには、食事全体のエネルギー量や栄養バランス、身体活動などを含めて生活習慣を見直すことが基本です。塩分については、ダイエットだけを目的に極端な制限をするのではなく、健康的な食生活の一部として摂りすぎを避けることを意識しましょう。ダイエット中に知っておきたい塩分の目安塩分の摂取量を考えるときは、「塩をどれだけ使ったか」だけでなく、食品や調味料に含まれる食塩相当量も確認する必要があります。厚生労働省の2025年版の基準では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性が1日7.5g未満、女性が1日6.5g未満です。目標量は生活習慣病の発症予防を目的として設定されています。性別によって目標量が異なる食塩相当量の目標量は、成人男性と成人女性で異なります。自分の性別や年齢などに合わせて、厚生労働省の基準を確認するとよいでしょう。また、高血圧や慢性腎臓病などがある場合は、一般的な目標量とは別に食塩摂取量について指示されることがあります。持病がある方は、自己判断で食事を大きく変更せず、医師や管理栄養士などに相談してください。塩分を摂りすぎやすい食品とは？塩分は食卓で追加する食塩だけでなく、加工食品や調味料、外食などからも摂取します。ダイエット中に塩分を意識するなら、普段よく食べる食品の表示を確認してみましょう。麺類ラーメン、うどん、そばなどの麺類は、麺そのものだけでなくスープやつゆにも塩分が含まれています。特にスープをすべて飲む習慣がある場合は、摂取する塩分量が増えやすくなります。厚生労働省も、麺類の汁を残すことを減塩の工夫のひとつとして紹介しています。外食やインスタント麺を食べるときは、スープやつゆをすべて飲まない方法も取り入れてみましょう。加工食品ハム、ソーセージ、練り製品、漬物などには、商品によって食塩が多く含まれているものがあります。加工食品をよく利用する場合は、パッケージの栄養成分表示で食塩相当量を確認する習慣をつけるとよいでしょう。すべての加工食品を避ける必要はありません。食べる頻度や量を考えながら、塩分の少ない商品と組み合わせるなどの工夫をしてみましょう。味の濃い料理しょうゆ、味噌、ソース、ドレッシングなどの調味料を多く使う料理は、食塩の摂取量が増えることがあります。料理そのものだけでなく、後からかける調味料にも目を向けることが大切です。(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});ダイエット中にできる減塩のコツ減塩は、毎日の食事から少しずつ取り入れることがポイントです。いきなり薄味にするのではなく、調味料の使い方や料理の選び方を変えていくと続けやすくなります。調味料は「かける」より「つける」しょうゆやソースなどを料理全体にかけるよりも、必要な分だけ小皿に出してつけて食べる方法があります。料理によっては、調味料の使用量を調整しやすくなります。サラダのドレッシングも同様に、最初から大量にかけるのではなく、使用量を意識してみましょう。だしや香辛料を活用する減塩すると味が物足りなく感じる場合は、だし、酢、レモンなどの酸味、こしょうや香辛料、薬味などを活用してみましょう。厚生労働省も、酢や香辛料などを使った減塩方法を紹介しています。しょうゆや塩を減らすだけではなく、香りや酸味などを組み合わせることで、調味料の使い方に変化をつけられます。新鮮な食材を活用する野菜、肉、魚などの食材そのものの風味を活かすことも減塩につながります。食材の組み合わせや調理方法を工夫し、濃い味付けに頼りすぎない料理を増やしてみましょう。野菜やきのこなどを使った料理は、だしや香辛料などとも合わせやすいため、薄味の料理を作るときにも活用できます。ダイエット中におすすめの減塩料理減塩を意識するときは、料理そのものを我慢するのではなく、調理方法や味付けを工夫してみましょう。普段の献立を少し変えるだけでも、塩分の摂取量を調整しやすくなります。蒸し料理肉や魚、野菜などを蒸す料理は、素材の味を活かしやすい調理方法です。キャベツ、きのこ、にんじんなどの野菜と鶏肉や魚を一緒に蒸せば、さまざまな食材を組み合わせられます。ポン酢やレモンなどを少量使う方法もあります。味付けは最初から濃くせず、食べながら調整するとよいでしょう。具だくさんのスープスープを作る場合は、野菜やきのこ、豆腐などの具材を増やす方法があります。厚生労働省も、具だくさんの味噌汁を減塩の工夫のひとつとして紹介しています。スープの味を濃くするのではなく、具材の種類を増やしたり、だしを活用したりして、料理全体の味わいを整えましょう。焼き魚魚は焼くだけでも料理になるため、減塩を意識した献立にも取り入れやすい食品です。塩をたくさん使うのではなく、レモンや大根おろしなどを添えて味に変化をつける方法もあります。ただし、干物などは商品によって食塩相当量が高い場合があるため、食品表示を確認して選びましょう。(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});ダイエット中の外食で塩分を抑えるには？外食では、自分で調味料の量を細かく調整しにくいため、料理の選び方を工夫することがポイントです。メニューに栄養成分が表示されている場合は、エネルギーだけでなく食塩相当量も確認してみましょう。麺類の汁を残すラーメンやうどんなどを食べる場合は、スープやつゆをすべて飲まない方法があります。料理そのものを我慢するのではなく、汁を残すだけでも減塩の工夫になります。定食を選ぶ外食では、主食、主菜、副菜などが組み合わされた定食を選ぶ方法もあります。食塩相当量が表示されている場合は、その数値を確認して料理を選びましょう。ただし、定食なら必ず塩分が少ないというわけではありません。味噌汁、漬物、ソースなども含めて、料理全体の内容を確認することが大切です。ダイエット中に食品表示を確認するポイントスーパーやコンビニで食品を購入するときは、パッケージの栄養成分表示を確認してみましょう。食塩相当量が表示されている食品なら、商品同士を比較しながら選ぶことができます。厚生労働省も、外食や市販の弁当・惣菜などを選ぶ際には、メニューや食品の栄養成分表示を確認することを勧めています。「低カロリー」だけで選ばないダイエット中はカロリーを確認することが多いですが、それだけで食品を選ぶ必要はありません。エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物などとあわせて、食塩相当量も確認すると食品の特徴を把握しやすくなります。特にお弁当や惣菜などをよく利用する場合は、商品ごとの表示を比較してみましょう。調味料にも注目する食品そのものだけでなく、ドレッシング、ソース、たれなどにも食塩が含まれています。付属の調味料をすべて使うのではなく、量を調整することも減塩の方法です。(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});ダイエット中の塩分は極端に減らさなくていい？塩分は体に必要なナトリウムを含むため、極端に制限すればよいというものではありません。健康な人の通常の食事では、ナトリウムが不足する可能性はほとんどないと厚生労働省は説明しています。一方で、日本人の食生活では食塩の摂りすぎが課題とされているため、普段から摂りすぎないようにすることが大切です。ダイエットだからと極端な食事制限をするのではなく、調味料や加工食品などを見直しながら少しずつ減らしていきましょう。「塩分ゼロ」を目指す必要はないすべての料理を無塩にする必要はありません。食事のおいしさを保ちながら、調味料の量を少し減らしたり、汁を残したりするなど、続けやすい方法から取り入れてみましょう。特に普段から味の濃い料理を食べている場合は、少しずつ味付けを変えることで、無理なく減塩に取り組みやすくなります。ダイエット中の塩分は食事全体を見ながら調整しようダイエット中の食事では、エネルギー量だけでなく塩分の摂取量にも目を向けてみましょう。塩分を減らすこと自体が体脂肪を減らすわけではありませんが、健康的な食生活を考えるうえで、摂りすぎを避けることは大切です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。麺類の汁を残す、調味料を使いすぎない、だしや酸味、香辛料を活用するなど、日常の小さな工夫から減塩を始めてみましょう。ダイエット中だからといって、塩分を極端に減らしたり、特定の食品を避けたりする必要はありません。主食、主菜、副菜を組み合わせたバランスのよい食事を基本にしながら、無理なく続けられる減塩を取り入れていきましょう。(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});